Événements

    Préparer l'Embrunman : parcours, spécificités natation, vélo et course

    Vue aérienne du lac de Serre-Ponçon et des sommets alpins autour d'Embrun, cadre de l'Embrunman

    L'Embrunman est unanimement considéré comme le triathlon longue distance le plus dur d'Europe, voire du monde sur format non-Ironman. Au programme : 3,8 km en lac de montagne, 188 km de vélo avec l'Izoard et le Granon (5 000 m D+), puis un marathon vallonné. Réservé aux mordus de longue distance ET de montagne.

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    Profil de l'épreuve

    Distance
    3,8 km / 188 km / 42,2 km
    Dénivelé
    Vélo : ~5 000 m D+ · Marathon : ~500 m D+
    Date
    15 août
    Lieu
    Embrun, France
    Difficulté
    Très très difficile, l'un des plus durs au monde

    Natation en lac de Serre-Ponçon (3,8 km)

    Départ tôt (5 h du matin) sur le plan d'eau d'Embrun, lac de Serre-Ponçon. Eau froide (17-20 °C en août), combinaison obligatoire. Nuit noire au départ, lampes frontales sur les bouées.

    C'est souvent la natation la plus exigeante mentalement du circuit : froide, nocturne, en altitude (780 m). Préparation eau libre indispensable.

    • Combinaison néoprème intégrale obligatoire
    • Entraînement eau froide en piscine ou lac
    • Acclimatation horaire (départ 5 h matin)

    Vélo dans le Galibier et l'Izoard (188 km, ~5 000 m D+)

    Le vélo Embrunman est légendaire : col d'Izoard (2 360 m), montée vers le Granon, descente sur Briançon, puis retour par les routes vallonnées. 5 000 m de dénivelé positif font de ce vélo l'un des plus durs de tous les triathlons mondiaux.

    Stratégie : pacing très très conservateur sur l'Izoard. Beaucoup d'athlètes mettent 6-7 h sur le vélo. La course doit suivre, donc finir ce vélo en zone 2 stricte est non négociable.

    • Travail cols spécifiques 2-3 fois/sem en spécifique
    • Sorties simulation 150-180 km avec 3 000 m+ D+
    • Compact ou triple plateau obligatoire (34-32 minimum)
    • Nutrition à très haut volume (90-100 g/h sur 7-8 h vélo)

    Marathon vallonné (42,2 km, ~500 m D+)

    Marathon en boucle autour d'Embrun, avec relances permanentes et quelques côtes sévères. Pas plat du tout. Souvent couru sous forte chaleur car l'après-midi en montagne est intense.

    Stratégie : courir au cardiaque, pas à l'allure. Accepter de marcher les côtes raides. Hydratation et nutrition strictes.

    • Test course vallonnée régulière en prépa
    • Acclimatation chaleur (canicule possible mi-août)
    • Stratégie marche-course planifiée sur les côtes

    Stratégie : finir, déjà

    L'Embrunman, on ne le court pas pour le chrono : on le court pour le finir. Le taux d'abandon est l'un des plus élevés du circuit, surtout par forte chaleur.

    Objectif primo-finisher : terminer dans la barrière horaire (15 h). Pacing ultra-conservateur sur tout, nutrition irréprochable, mental d'acier sur 12-14 h.

    Logistique : montagne haut-alpine

    Arrivée 5-7 jours avant pour s'acclimater à l'altitude (Embrun = 780 m) et tester le matériel sur les cols. Hébergement en ville ou en camping, places très limitées.

    Météo mi-août : 28-35 °C en plaine, 15-20 °C sur les cols. Tenue vélo très adaptable, multi-couches.

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    Questions fréquentes