Calculateur de nutrition et de ravitaillement

Comment utiliser le calculateur

Commence par l'onglet Besoins pour cadrer tes apports en glucides, liquide et sodium selon la durée et les conditions. Passe ensuite au Plan par produit pour convertir ta cible en gels, boisson et barres. L'onglet Sudation t'aide à personnaliser ton hydratation à partir d'un test simple.

Combien de glucides par heure ?

Pour un effort de moins d'une heure, l'apport en glucides reste optionnel : 0 à 30 g/h suffisent. Entre 1 et 2 h 30, vise 30 à 60 g/h. Au-delà, monte à 60 à 90 g/h, et jusqu'à 90 à 120 g/h sur les très longs efforts si ton intestin est entraîné. Pour dépasser 60 g/h, combine des glucides multi-transportables (glucose et fructose, souvent en ratio 2:1) afin de saturer plusieurs canaux d'absorption. L'intestin se travaille : intègre ces apports élevés dès les sorties longues, plusieurs semaines avant la course. Sur les efforts intenses, vise le haut de la fourchette ; en endurance modérée, le milieu suffit.

Hydratation et sodium

En conditions tempérées, 400 à 700 ml/h couvrent les besoins de la plupart des athlètes, avec 300 à 600 mg de sodium par heure. Quand il fait chaud, monte à 600 à 1000 ml/h et 500 à 1000 mg de sodium par heure. Boire beaucoup d'eau pure sans sodium augmente le risque d'hyponatrémie sur les longues distances, c'est pourquoi la boisson d'effort et les capsules de sel sont utiles. Personnalise via ton taux de sudation, qui varie fortement d'un athlète à l'autre.

Tester avant le jour J

Rien de nouveau le jour de la course : valide chaque produit et chaque cadence de prise sur tes sorties longues et tes briques. Note ce qui passe bien et ce qui pose problème, et ajuste les quantités semaine après semaine.

Ressources liées

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