Nutrition en course longue distance : protocole testé
Sur longue distance, la nutrition n'est pas un détail : c'est souvent ce qui sépare un finish heureux d'un mur catastrophique au 30e km du marathon ou à mi-vélo sur Ironman. Voici un protocole testé, simple à appliquer, à valider sur tes sorties longues avant le jour J.
Combien de glucides par heure ?
La cible varie selon la durée de l'effort et l'intensité, mais les chiffres convergent : 60 à 80 g/h sur effort intense (marathon, fin de 70.3), 70 à 100 g/h sur vélo Ironman, jusqu'à 120 g/h chez les athlètes entraînés à digérer (intestin entraîné).
Important : l'intestin se forme. Démarrer à 50 g/h et monter progressivement vers 90 g/h sur plusieurs mois de sortie longue. Vouloir avaler 100 g/h sans entraînement digestif = vomissements assurés.
Hydratation et électrolytes
500 à 800 ml/h en conditions tempérées, jusqu'à 1 L/h par forte chaleur. Sans sodium, c'est l'hyponatrémie. Cibler 500 à 1000 mg de sodium par litre selon ta sudation (un athlète qui sue salé peut monter à 1500 mg/L).
Test simple : pèse-toi avant et après une sortie longue de 2-3 h. La perte de poids ne devrait pas dépasser 2 % du poids corporel. Au-delà, augmente l'hydratation.
Que prendre concrètement
Les sources fiables : boisson de l'effort (40-60 g/L), gels énergétiques (25-35 g par gel), barres énergétiques (30-40 g par barre), produits solides type purée de banane. Mélanger les textures évite le dégoût en fin d'effort.
Pour le sodium : capsules de sel, boisson enrichie en électrolytes, ou produits comme Maurten 320 / SiS Beta Fuel. Tester avant le jour J : chaque athlète tolère différemment chaque marque.
- Vélo : facile à manger, barres et boissons en majorité
- Course : plus difficile à digérer, gels et boissons en majorité
- Transition vélo→course : nutrition concentrée 15 min avant T2 pour démarrer la course bien chargé
Les 4 erreurs qui coûtent une course
1. Tester de nouveaux produits le jour J : règle absolue, jamais. Tout doit avoir tourné sur 3-4 sorties longues.
2. Sous-doser au début : tu pioches dans tes réserves dès la première heure, tu paies au 4e heure.
3. Sur-doser en course après vélo : la course descend la digestion. Réduire les glucides solides, privilégier gels et boisson.
4. Oublier le sodium par forte chaleur : crampes, vertiges, voire abandon sur Ironman.
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