La brique vélo-course : pourquoi, comment, à quelle fréquence
La brique vélo-course est la séance la plus spécifique au triathlon : enchaîner course juste après vélo. C'est elle qui prépare les jambes à la transition T2, qui apprend au cerveau à gérer la sensation très particulière des 2 premiers kilomètres de course après le vélo, et qui sécurise le pacing le jour J. Mode d'emploi.
À quoi sert vraiment une brique
Beaucoup de triathlètes pensent que la brique sert à "habituer les jambes". C'est partiellement vrai, mais l'enjeu principal est neuromusculaire et mental : apprendre à courir avec une mécanique différente, gérer la sensation de jambes lourdes des 1 à 2 premiers kilomètres, et travailler le pacing de la course après l'effort vélo.
La brique n'est pas une séance d'endurance déguisée. Sur Sprint et Olympique, la course après vélo se fait à allure cible de course, pas en endurance basse. Sur 70.3 et Ironman, elle se cale à allure semi ou marathon.
Structure type d'une séance brique
Une brique efficace dure entre 15 minutes (Sprint) et 60 minutes (Ironman) de course après vélo. Le segment vélo doit être réaliste : intensité de course, pas une sortie longue tranquille.
- Sprint : 1 h vélo allure course + 15-20 min course allure course
- Olympique : 1 h 30 vélo allure course + 25-30 min course allure course
- 70.3 : 2 h 30 vélo allure 70.3 + 30-40 min course allure semi
- Ironman : 4-5 h vélo allure Ironman + 30-60 min course allure marathon
À quelle fréquence ?
1 brique par semaine en phase spécifique pour Sprint et Olympique. 1 brique de 2-3 h tous les 10 jours pour 70.3. 1 longue brique simulation tous les 15 jours pour Ironman, sur 4-6 h vélo + 30-60 min course.
En phase de base, la brique est rare voire absente : on construit séparément vélo et course. Elle apparaît en construction et devient centrale en spécifique.
Les erreurs à éviter
Erreur n°1 : faire la brique trop lente. Si tu cours à allure footing après ton vélo, tu n'apprends rien sur le pacing de course. Erreur n°2 : changer de tenue, manger un repas et partir 30 minutes plus tard. La transition réelle dure 1-2 minutes, pas 30.
Erreur n°3 : enchaîner trop souvent. Une brique fatigue énormément. Plus d'une par semaine, c'est de la surcharge.
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