La séance VMA bien faite : intensité, récup, erreurs
La séance VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la plus puissante pour développer ton VO2 max et ta capacité aérobie. Mais c'est aussi la séance la plus mal faite : trop rapide, trop courte ou trop longue, mauvaise récup. Voici comment la cadrer pour qu'elle te fasse vraiment progresser.
Qu'est-ce que la VMA exactement
La VMA est la vitesse à laquelle ton corps consomme son maximum d'oxygène. C'est une zone d'intensité maximale soutenable typiquement 4 à 8 minutes. La séance VMA travaille à 95-105 % de cette vitesse pour stimuler le développement du VO2 max.
Pour la connaître : test demi-Cooper (6 min max), test VAMEVAL (sur piste), ou plus simple, une séance 5×4 min à allure maximale soutenable. La vitesse moyenne donne la VMA.
VMA courte ou VMA longue
VMA courte : 30 secondes à 1 min 30 par répétition, 8 à 15 reps. Récupération courte (équivalente au temps d'effort). Idéal pour développer la puissance aérobie max.
VMA longue : 2 à 5 minutes par répétition, 4 à 8 reps. Récupération moitié du temps d'effort. Idéal pour la capacité à tenir une intensité élevée (10 km, semi).
- VMA courte : 10×400 m récup 1 min, ou 12×(30/30)
- VMA moyenne : 6-8×1000 m récup 2 min
- VMA longue : 5×1500 m récup 3 min, ou 4×4 min récup 2 min
Récupération : un piège classique
Récupération trop courte : tu ne tiens pas l'allure cible, la séance perd son intérêt. Récupération trop longue : la stimulation cardiaque retombe entre chaque rep, tu travailles en discontinu.
Règle simple : la récup doit te permettre de tenir l'allure cible sur la dernière rep. Si tu craques avant, allonge la récup ou réduis le nombre de reps.
Les erreurs qui ruinent la séance
Erreur n°1 : courir la première rep à 110 % et exploser sur la dernière. Toutes les reps doivent être homogènes. Erreur n°2 : faire 2 séances VMA par semaine. Une seule suffit, sauf préparation 10 km où on peut monter à 2 (1 VMA + 1 seuil).
Erreur n°3 : zapper l'échauffement (20 min footing + 4-6×100 m). Démarrer une VMA à froid, c'est la blessure musculaire assurée.
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