La sortie longue marathon : progression sur 12 semaines

Pourquoi la sortie longue est-elle reine ?

Sur marathon, le facteur limitant n'est pas la VO2 ni la vitesse pure : c'est la capacité à oxyder les graisses, à économiser les réserves de glycogène et à tenir une foulée propre quand la fatigue arrive. La sortie longue est la seule séance qui adresse ces trois axes simultanément.

Elle prépare aussi le mental : 2 h 30 - 3 h seul sur la route, c'est l'apprentissage du "continuer quand c'est dur" qui fait la différence le jour J.

Progression sur 12 semaines

Sur un cycle de 12 semaines, la sortie longue monte progressivement de 1 h 30 à 2 h 45 - 3 h, avec une semaine de récup toutes les 4 semaines. Au-delà de 3 h, le gain est faible mais le coût (récup, blessure) augmente.

• Semaines 1-3 : 1 h 30 à 1 h 45 en Z2 pure
• Semaines 4-6 : 1 h 45 à 2 h 15, ajout de 15-20 min à allure marathon en fin
• Semaines 7-9 : 2 h 15 à 2 h 45, blocs de 30-40 min à allure marathon
• Semaines 10-11 : 2 h 30 à 3 h, blocs de 30-45 min à allure marathon
• Semaine 12 (affûtage) : 1 h 30 max, fraîcheur jour J

Allure : la majorité en Z2

80 % de la sortie longue doit se courir en Z2 (endurance fondamentale, 60-75 % de FC seuil). C'est cette intensité qui entraîne l'oxydation des graisses. Aller plus vite tue l'adaptation et ruine la récupération.

Les 20 % restants se courent à allure marathon (Z3 basse), idéalement en fin de séance pour habituer le corps à tenir l'allure cible quand il commence à fatiguer.

Nutrition pendant la sortie longue

Au-delà de 1 h 30, prends un gel toutes les 30 minutes (25-35 g de glucides) et bois 500-800 ml d'eau par heure (avec sodium si chaleur). Profite des sorties longues pour tester ta stratégie nutrition marathon : aucun produit nouveau le jour J.